Introduzione:
La nutrizione é lo studio dei processi di assorbimento e di trasformazioni degli alimenti attraverso il nostro organismo così da poter formare energia costruire e riparare i tessuti e regolare tutti i processi fisiologici dell’organismo. In pratica l’alimentazione é il nostro carburante. Partendo da questi semplici concetti risulta chiara l’importanza dell’alimentazione in particolare per chi fa sport. A qualsiasi livello l’attività venga praticata il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute. Una scarsa efficienza dell’organismo può essere legata a cattive abitudini alimentari, diete monotone e culture alimentari insufficienti. Un’ampia varietà di cibi porta una giusta quantità di nutrienti e di energia per far funzionare a pieno regime il nostro corpo. Gli alimenti possono essere raggruppati in gruppi alimentari ed é importante nell’arco della giornata introdurre nel corpo tutti i componenti di questi gruppi alimentari. I gruppi alimentari sono: carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e acqua.
Alimentazione dello sportivo:
L’alimentazione dello sportivo non deve essere molto diversa dell’alimentazione bilanciata seguita da un soggetto non sportivo. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta d’energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare. Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2000 alle 5000 Kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età, dell’intensità e durata dello sforzo sostenuto. Spesso é superfluo ricorrere a integratori basta solo rispettare la giusta ripartizione tra i nutrienti ossia: carboidrati 55-60% dell’introito calorico giornaliero, proteine 12-15%, grassi totali 25-30%, minerali e vitamine secondo raccomandazione per la popolazione generale, acqua da 1 litro a 1 ½ al giorno di base e poi a dipendenza dell’attività fisica. Bisogna ricordare che ogni eccesso energetico si traduce in grasso. La prima fonte di energia é costituita comunque dai carboidrati una loro assunzione adeguata evita che vengano bruciate preziose proteine. I grassi sebbene molto ricchi in calorie vengono bruciati solo in condizioni aerobiche ossia in attività di lunga durata (maratona).
I carboidrati:
I carboidrati sono energia pronta all’uso. La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri é quella di fornire energia. Gli zuccheri semplici quali il fruttosio, glucosio, saccarosio sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere, essi vengono rapidamente assorbiti nell’organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti, nella dieta non devono superare il 15% delle calorie totali. Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido, maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi, essi vengono assorbiti più lentamente e per tanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale, almeno il 45% delle calorie della dieta abituale di uno sportivo dovrebbe derivare da zuccheri complessi. Una dieta di uno sportivo quindi deve contenere una giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta e zucchero da cucina così d’assicurare una quota energetica necessaria se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica con tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre quando le scorte diminuiscono il corpo cerca altre fonti di energie e utilizza ingiustamente le proteine (muscoli) di conseguenza il ruolo dei carboidrati nell’alimentazione dello sportivo é anche quella di risparmiare i tessuti magri. Le bevande ricche in carboidrati sono molto utili per introdurre energia nel corpo senza appesantirlo. Nel periodo precedente all’attività fisica o la competizione si deve inalzare l’introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno calorico totale. L’utilizzo di zuccheri semplici in grandi quantità dopo una prima frustata di energia possono provocare un rapido abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento, quindi bisogna ricordarsi di usare gli zuccheri complessi prima di un’attività fisica intensa.
Grassi:
I grassi si accumulano nell’organismo all’interno delle cellule del tessuto adiposo che é un’importante riserva di energia e di isolamento termico. In una dieta bilanciata i grassi si rappresentano il 25-30% del fabbisogno energetico. Le vitamine (A, D, E, K) sono dette liposolubili perché vengono assorbiti nell’organismo solo in presenza di grassi. Solo negli sport di lunga durata é necessario introdurre prima della competizione una quantità di grassi, sennò i grassi devono essere assorbiti durante la dieta normale ma preferibilmente non direttamente prima delle competizioni.
Proteine:
Le proteine sono costituenti fondamentali delle nostre cellule. Esse sono formate da piccole unità dette amminoacidi, il fabbisogno di proteine varia in funzione dell’età e del tipo di attività fisica e infatti é proporzionalmente maggiore nella crescita dei bambini rispetto che agli adulti e nello sport per il mantenimento l’accrescimento dei tessuti muscolari sottoposti a carichi a lavoro continuo. L’atleta che necessita di incrementare la massa muscolare può arrivare ad assumere proteine fino a 1.5-1.8 g al kg di peso corporeo, per mantenere invece i livelli di massa muscolare già acquisito sono sufficienti 0.9 g al kg di peso corporeo. In una fase di preparazione alla stagione competitiva si può aumentare l’apporto di proteine per un breve periodo (15-30 giorni) poiché le proteine in eccesso non vengono conservate nell’organismo ma vengono eliminate sovraccaricando i reni, é sempre consigliabile assumere proteine attraverso una dieta naturale senza il bisogno di integratori alimentari ricchi in proteine.
Il ruolo dell’acqua nello sport:
L’acqua é un nutriente che non produce calorie ma é importante per mantenerci in vita secondo in questo solo l’ossigeno. Rappresenta il 60% del perso corporeo. Bastano questi cenni per capire l’importanza dell’acqua soprattutto per gli sport di lunga durata e per quelli ad intensità alternata (sport di squadra) durante i quali si possono perdere fino a 5-6 l di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei liquidi e dei sali é un problema molto vivo per gli atleti. La sudorazione durante l’esercizio é l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Occorre bere regolarmente anticipando la comparsa dello stimolo della sete. L’evaporazione del sudore é il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea, un’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene in un motore lanciato al massimo di giri e non raffreddato adeguatamente, ossia surriscaldarsi e danneggiarsi. La normalizzazione dei liquidi corporei nonostante l’attenzione nel bere avviene sempre lentamente, i livelli di idratazione infatti tornano normale anche dopo 48/72 ore dopo dalla prestazione sportiva. É importante sorseggiare piccole quantità regolarmente di bevande isotoniche per limitare la perdita di fluidi e di sali minerali durante le gare. Arrivare nella fase prima della competizione con un livello di idratazione ottimale e reintegrare alla fine della gara i fluidi prima ancora degli alimenti.
Alimentazione durante l’allenamento:
Colazione: deve fornire un ¼ delle calorie della giornata e può comprendere alimenti di natura proteica (uova, latte, formaggio) oltre alla marmellata, miele, frutta fresca (succhi di frutta) eventualmente te, caffè leggeri, cornflakes, fette biscottate o pane tostato.
Pranzo: deve essere caratterizzato da alimenti di facile digeribilità e assimilabilità; pasta o riso condito con pomodoro, verdura, formaggio grana, olio d’oliva extravergine. La carne o il pesce deve essere accompagnata da abbondante verdura. Infine la frutta deve essere consumata lontano dai pasti per evitare processi fermentativi.
Merenda: si possono utilizzare succhi di frutta, miele, te o fette biscottate.
Cena: deve essere leggera; minestre, carne o pesce, verdura o frutta fresca per chiudere il pasto.
NB: l’allenamento potrà cominciare 1 ora dopo la colazione, dopo il pranzo l’allenamento non dovrebbe riprendere prima di 2-3 ore.
Alimentazione il giorno delle partite:
1. Prima della gara, regole generali:
– non effettuare un pasto troppo abbondante;
– aspettare almeno 2 ore prima di incominciare la gara (questo intervallo é indispensabile per evitare disturbi digestivi, circolatori dovuti al debito di sangue che é impegnato per la digestione;
– bere una quantità di acqua superiore a quella richiesta dalla sete, e comunque bere circa ½ litro di liquidi (acqua, succhi di frutta, bevande isotoniche) almeno 2 ore prima della gara.
– il pasto precedente la gara deve essere costituito prevalentemente da carboidrati complessi e pochissimi grassi.
Gara al mattino:
la colazione verrà consumata 2 ore prima e sarà a base di latte caldo con pane e fette biscottate, marmellata, una fetta di torta con pochi grassi, un frutto, eventualmente un uovo alla coque, un’aranciata e un succo di frutta.
Gara pomeridiana:
richiederà oltre ad una colazione abbondante, un pranzo a base di pasta in bianco condita eventualmente con olio d’oliva, eventualmente carne magra ai ferri, prosciutto crudo sgrassato, patate lesse, o panini.
Gara serale:
la colazione e il pranzo saranno regolari e consumati al solito orario. Tra il pranzo e la gara é opportuno ricorrere ad una razione alimentare di attesa che deve essere composta da succhi di frutta con eventuale aggiunta di miele, da bere circa ogni ora dopo l’ultimo pasto fino a mezz’ora prima della gara.
Dopo la gara:
il problema principale del dopo gara é ripristinare le riserve idriche e glucidiche utilizzate durante l’incontro e smaltire le sostanze acide accumulate. Il regime di recupero consisterà quindi nel bere immediatamente dopo la gara acqua zuccherata con aggiunta di eventuali elettroliti (bevande isotoniche, Isostar..).
Per facilitare il meccanismo disintossicante dell’organismo é invece consigliabile che il primo pasto postgara sia leggero a base di brodo con eventuale aggiunta di riso e pasta, qualche fetta di pane, frutta fresca ed eventualmente più tardi anche un bicchiere di latte fresco pastorizzato.
La redazione